Zacznijmy od tego jakie są rodzaje włókien?
Błonnik pokarmowy to dobry węglowodan, znany również jako błonnik, znajdujący się w produktach roślinnych (nie suplementach). Istnieją dwa rodzaje, rozpuszczalne lub nierozpuszczalne, i oba są dla nas naprawdę dobre. Rozpuszczalny błonnik staje się gęstym żelem w naszych jelitach, co spowalnia trawienie (które powstrzymuje wzrost cukru we krwi) i zatrzymuje tłuszcze, aby nie mogły zostać wchłonięte (co obniża poziom cholesterolu). Źródła rozpuszczalnego błonnika obejmują płatki owsiane, fasolę, soczewicę i wiele owoców. Nierozpuszczalny błonnik pomaga zachować miękkość i regularność stolców, zawsze dobrze! Źródła nierozpuszczalnego błonnika obejmują pełne ziarna, fasolę, soczewicę i większość warzyw. Zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik sprawia, że czujemy się pełni, co pomaga nam jeść mniej.
Dlaczego włókno jest dla nas tak dobre?
Ale włókno to robi, o wiele więcej. W niedawnym badaniu badacze połączyli wyniki 243 badań dotyczących wpływu błonnika pokarmowego na zdrowie. Wykluczyli wszelkie badania dotyczące suplementów błonnika – chodziło o włókno z pożywienia. Udało im się uzyskać dane od ponad 4600 osób i stwierdzili bardzo silny związek między wyższym spożyciem błonnika pokarmowego a lepszymi wynikami zdrowotnymi. Zasadniczo spożycie co najmniej 25 gramów błonnika pokarmowego dziennie wiąże się z niższą wagą, ciśnieniem krwi, stężeniem cukru we krwi, cholesterolem, a także niższym ryzykiem rozwoju (lub śmierci) cukrzycy, chorób serca, udarów i piersi lub rak jelita grubego. Wyniki badań były niezwykle spójne, a krzywa dawka-odpowiedź była bardzo liniowa, co oznacza, że im więcej błonnika, tym lepsze wyniki. To sprawia, że uważamy, że wyniki są bardzo realne, a nie z powodu jakiegoś innego czynnika związanego z dietą lub stylem życia uczestników badania.
Spożywanie dobrych węglowodanów oznacza więcej dziennego błonnika
Niestety większość z nas zużywa mniej niż 20 gramów błonnika dziennie. Znam wielu ludzi, którzy unikają węglowodanów w pełnoziarnistych ziarnach, fasoli i owocach, tracąc tym samym wszystkie zdrowe włókna. Ale oto sprawa: są dobre węglowodany i złe węglowodany, a całe ziarna, fasola i warzywa są dobre, ludzie. Liczy się jakość węglowodanów. Martwisz się o efekty gazowe? W krótkiej perspektywie rozpocznij nisko i stosuj simetikon (powszechny, łagodny lek przeciwgazowy) w razie potrzeby. Twoje ciało przyzwyczai się z czasem, a efekty będą się zmniejszać.
Posiłki pakowane są łatwe
Przygotujmy bardzo prosty, ale elastyczny posiłek przy użyciu gotowanej czerwonej soczewicy, kupionego w sklepie lub domowej roboty hummusu, otrębów pełnoziarnistych i prostej sałatki z mieszanych warzyw, pomidorów i ogórków, oblanych tylko sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Ten posiłek jest tak łatwy i zdrowy, że można go podawać gościom lub pakować na lunch do biura. Ten posiłek zawiera połowę zalecanego dziennego błonnika i prawie 20 gramów białka oraz wapnia, żelaza i potasu. Smacznego.